Welke vleesvervangers zijn gezond? Zo kies je voor voldoende voedingsstoffen

Vlees is een goede bron van eiwit, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen. Maar vleesproductie is ook belastend voor het milieu en dieronvriendelijk. Daarom kiezen steeds meer mensen ervoor om minder vlees te eten of zelfs helemaal vegetariër of veganist te worden.

Er zijn verschillende redenen waarom mensen kiezen voor een vleesloos dieet. Sommige mensen doen dit om hun gezondheid te verbeteren, anderen om het milieu te sparen en weer anderen om dierenwelzijn te bevorderen.

Wanneer je geen of nauwelijks vlees eet, kan het zijn dat je bepaalde voedingstoffen minder binnen krijgt. Om er voor te zorgen dat er geen tekorten ontstaan, kun je kiezen voor vleesvervangers.

Voedingsstoffen in vleesvervangers

Vlees bevat een aantal belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Deze voedingsstoffen zijn ook aanwezig in andere producten, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je ze voldoende binnenkrijgt.

Eiwit is belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren. IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Vitamine B1 is belangrijk voor de energiestofwisseling. Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.

Goede vleesvervangers

Volgens het Voedingscentrum is een goede vegetarische keuze een product (van 100 gram) waarbij meer dan 12% van de energie uit eiwit komt, dat meer dan 0,8 mg ijzer bevat, 0,06 microgram vitamine B1 en 0,24 microgram vitamine B12.

Voorbeelden van goede vleesvervangers

Er zijn veel verschillende vleesvervangers verkrijgbaar. Enkele voorbeelden van goede vleesvervangers zijn:

• Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen, zijn een goede bron van eiwit, ijzer en vezels.
• Tofu en tempé zijn gemaakt van sojabonen en zijn een goede bron van eiwit, ijzer en vitamine B12.
• Noten en zaden zijn een goede bron van eiwit, ijzer en vitamine B1.
• Eieren zijn een goede bron van eiwit, ijzer en vitamine B1.
• Kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarische burgers, worsten en gehakt, kunnen ook een goede keuze zijn. Let bij kant-en-klare vleesvervangers wel op de hoeveelheid zout en vet.

Avocado als vleesvervanger?

De informatie uit de tabel en van nog veel meer producten is te vinden op de website www.voedingswaardetabel.nl. De avocado lijkt een wat vreemde eend in het lijstje. Deze is toch opgenomen, omdat vaak gedacht wordt dat dit een goede vervanger is. Avocado past goed in een gezonde voeding en bevat veel vitaminen en mineralen. Tevens bevat een avocado voornamelijk onverzadigde vetten. Als vleesvervanger is de avocado echter minder geschikt.

Vleesvervangers: verschillende merken

Om je een idee te geven van de diverse soorten vleesvervangers die in de supermarkt te koop zijn, vind je hieronder een overzicht. Uiteraard is er meer verkrijgbaar in de winkel dan deze voorbeelden, maar zo heb je alvast een goed beeld van het aanbod. Ook zul je zien dat je als vegetariër je rookworst, boterhammenworst of gehaktbal niet hoeft te missen. Op basis van verschillende grondstoffen worden dit vlees nagemaakt, met een prima resultaat.

• De Vegetarische Slager – goede structuur met soja en lupine
  De vegetarische slager maakt vleesvervangers die qua structuur en smaak zoveel mogelijk lijken op vlees. Oprichter van de vegetarische slager Jaap Korteweg is zelf opgegroeid op de boerderij, maar besloot na het zien van de gekke koeienziekte en de varkenspest vegetariër te worden. Omdat hij de smaak en bite van vlees miste, ging hij op zoek naar een vervangend product dat dezelfde ervaring oplevert als vlees. Vanuit deze visie is het logisch dat de vegetarische slager vooral vleesvervangers maakt die doen denken aan de traditionele stukjes vlees: een gehaktbal, gehakt, saucijzenbroodjes, vegetarische hamburger, bitterballen en zelfs shoarma. Naast vlees, maakt de vegetarische slager ook visvrije tonijn. Het hoofdbestanddeel van veel producten zijn soja- en lupine bonen. Dit verschilt echter per product, zo zijn de beefreepjes voornamelijk van groenten gemaakt.
• Garden Gourmet (vroeger Tivall) – op basis van soja, ook broodbeleg en vegan producten
  Garden Gourmet bestaat al sinds de jaren 80. Volgens de website van Garden Gourmet is het merk ooit ontstaan om mensen te inspireren om vegetarisch te koken en daar van te genieten. De vleesvervangende producten van Garden Gourmet bestaan voor het grootste gedeelte uit sojabonen en een deel van de producten wordt gemaakt van voornamelijk groeten. Ook verkoopt Tivall een aantal veganistische producten. Als er kaas wordt gebruikt voor producten dan is deze altijd vegetarisch. Vleesvervangers van Garden Gourmet zijn bijvoorbeeld cheese burgers, hamburgers, balletjes, braadworst, gehak en spekreepjes. Ook heeft Garden Gourmet een rookworst die goed smaakt bij een Hollandse stampot! Naast deze vleesvervangers voor tijdens het avondeten is er ook vegetarisch broodbeleg verkrijgbaar van het merk. Mis je dus de Filet Americain, boterhammenworst of ham? Dan biedt Garden Gourmet uitkomst. Het merk is alleen bij Albert Heijn verkrijgbaar.
• Quorn – vleesstructuur op basis van mycoproteïne
  Quorn wordt gemaakt van mycoproteïne. Mycoproteïne behoort tot de schimmelfamilie en wordt vervaardigd volgens een gistingsproces dat lijkt op de methode die ook wordt gebruikt bij het maken yoghurt of bier. Het is een bron van natuurlijke eiwitten en neemt de smaak aan van de andere ingrediënten die je toevoegt. Quorn bevat daarnaast veel voedingsvezels en weinig verzadigd vet. Anders dan veel andere vleesvervangers bevat Quorn geen soja. Quorn maakt verschillende producten, zoals filetreepjes, satestukjes, vegetarisch gehakt en Italiaanse blokjes. Anders dan bijvoorbeeld de vegetarische slager of Tivall maken zij minder traditionele vleesvervangers die lijken op echt vlees zoals rookworsten. Toch wordt door middel van de gebruikte mycoproteïne geprobeerd de structuur van vlees zo veel mogelijk te benaderen.
• Vivera – op basis van soja en lupine, keuze uit biologisch
  Vivera maakt vleesvervangers van sojabonen, maar ook van lupine, kikkererwten, vegetarische kaas, groenten en bonen. De grondstoffen komen voor een groot deel uit Nederland.  De soja is GMO-vrije soja uit Noord-Amerika die voldoet aan de Europese wetgeving. Daarnaast zijn ze lid van de Round Table on Responsible Soy Association (RTRS). Deze organisatie zet zich in voor een verantwoorde- en duurzame manier van de soja-productie. De lupine boon is een Nederlands gewas, waarvan de teelt in Nederland plaatsvindt. Naast het assortiment van balletjes, vegetarische hamburgers, schnitzels en gehakt heeft Vivera ook een tweetal biologische vleesvervangers. Dit zijn de biologische balletjes en biologische tofu. Bijna alle Vivera-producten bevatten ijzer en vitamine B12. De vleesvervangers van Vivera zijn verkrijgbaar in diverse supermarkten zoals Jumbo, DIRK, Spar en Plus.
  
• Valess – vleesvervanger op basis van melk
  Valess is een merk van Friesland Campina. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de vleesvervangers zijn gemaakt op basis van melk. Het idee om zuivel te gebruiken voor een vleesvervanger komt van voedingstechnicus Adriaan Cornelis Kweldam, ex-souschef van het Amstelhotel. Hij combineerde wrongel vanuit zuivel met algen, waardoor een vezelachtige structuur ontstond, die verrassend veel weg had van vlees. In 2005 werd Valess geïntroduceerd. Voor de productie van Valess wordt gebruik gemaakt van weidemelk. Essentiële eiwitten worden gescheiden van de melk. Daaraan worden voedingsvezels uit algen toegevoegd om tot een vleesachtige structuur te komen. De producten van Vales zijn onder andere een rookworst, filetstukjes en vooral veel gevulde vleesvervangers met bijvoorbeeld kaas, sate of champignons met aan de buitenkant een laagje paneermeel.

Tips voor het kiezen van vleesvervangers

Als je op zoek bent naar vleesvervangers, is het belangrijk om te letten op de volgende punten:

• Kies voor producten met veel eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12.
• Kies voor producten met weinig zout en vet.
• Varieer in je keuze van vleesvervangers.

Een duurzamere keuze

Vleesvervangers zijn niet alleen een goede keuze voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Vleesproductie is namelijk belastend voor het milieu. Door minder vlees te eten, kun je dus bijdragen aan een duurzamere wereld.

Vleesvervangers zijn een goede manier om minder vlees te eten en toch alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Er zijn veel verschillende vleesvervangers verkrijgbaar, dus er is voor ieder wat wils. Kies voor producten met veel eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 en varieer in je keuze. Zo maak je een duurzame en gezonde keuze.